Ходьба. Фото pexels.com

Скажите «да» спорту на свежем воздухе

Пришла весна, теплые солнечные дни, а это значит, пора выходить на улицу и проводить зарядку! Гимнастика поможет людям в зрелом возрасте укрепить мышцы и суставы, а кислород сделает физические упражнения вдвойне эффективнее!

Помните, при выполнении упражнений не стоит торопиться, необходимо следить за дыханием. Важно, чтобы от зарядки вы чувствовали легкую усталость, а не боль и неприятные ощущения. Ее время вы определяете самостоятельно, но врачи рекомендуют делать упражнения от 20 до 40 минут в день.

Одним из наиболее эффективных видов физической нагрузки является обычная ходьба. Она воспринимается организмом человека легче, чем бег, и в то же время является прекрасным восстановительным средством. Поэтому не зря существует поговорка: «Пешком ходить – долго жить».

Что тренируется?

Во время ходьбы согласованно работают мышцы ног, спины, пресса, рук, то есть самые крупные их группы. Когда они периодически сокращаются и расслабляются, улучшается кровообращение, обмен веществ, активизируются функции организма, улучшается вентиляция легких, также сердце лучше снабжается кислородом.

Также ходьба – это прекрасное восстановительное средство, которое противодействует снижению подвижности в суставах. Со стороны кажется, что вы просто идете, но на самом деле вы идете навстречу здоровью!

Занимайтесь ходьбой не реже 3-5 раз в неделю утром и вечером, но не позже, чем за 2 часа до сна.

Ходьба не требует какого-то определенного количества времени, занимайтесь столько, сколько хотите, но не переусердствуйте!

Перед тренировкой совершите несколько упражнений для разминки: поделайте несколько махов руками и ногами, выполните несколько наклонов – эти упражнения помогут довести пульс до необходимого уровня.

В последние 5-10 минут постепенно снижайте темп, чтобы ваш пульс приблизился к нормальному. Уже через месяц регулярных занятий вы заметите, что проходите большее расстояние за тот же отрезок времени, следовательно, у вас возрастет скорость ходьбы, повысится выносливость и работоспособность.

Если вы не в состоянии заниматься активно физической культурой и спортом, то ходьба во многом заменит вам тот недостаток физической активности – гиподинамию, которую испытывает современный человек.

Скандинавская ходьба

Одним из видов ходьбы является скандинавская, или северная. Это новый вид оздоровительной тренировки, который укрепляет и оздоравливает организм. Но скандинавская ходьба требует дополнительного инвентаря в виде специально сконструированных палок.

Скандинавская ходьба подходит и для новичков, и для уже более опытных спортсменов. Она развивает в человеке выносливость, координацию, силу, гибкость, заставляет работать не только мышцы всего тела, но и наши легкие, органы кровообращения.

Чем полезна скандинавская ходьба?

Этот вид ходьбы тренирует 90% мышц всего тела человека. Также она сжигает жир, способствует улучшению осанки, укрепляет спину, держит в тонусе ягодицы, мышцы бедер, тренирует ноги, повышает иммунитет, снижает нагрузку на колени и суставы, укрепляет плечевые и грудные мышцы.

Помните, что первые занятия не должны превышать 20-25 минут. Длительность их можно увеличивать постепенно. Скандинавская ходьба напоминает движение на лыжах, только здесь не надо бежать. Размах рук зависит от длины шага: чем шире шаг, тем размах рук больше. Темп ходьбы должен быть размеренным, не пытайтесь ускориться, следите за дыханием, а также за спиной – она должна быть прямой и слегка наклоненной вперед.

Но для того, чтобы получить результат, необходимо заниматься ходьбой минимум три раза в неделю!

Не следует увлекаться ходьбой, как, впрочем, и другими видами физической нагрузки, если у вас имеются острые заболевания и обострения хронических заболеваний!

После ходьбы можно выполнить комплекс упражнений.

Исходное положение: встаньте прямо, руки положите на пояс.

Упражнение: осторожно наклоните туловище в левую сторону. Зафиксируйте положение на несколько секунд и затем выпрямитесь. Также наклонитесь в правую сторону. Следите за ногами: ноги и бедра должны оставаться прямыми, двигается только верхняя часть тела.

Если упражнение не доставило вам никаких неприятных ощущений, можно продолжить его: повращайте верхнюю часть тела во всех направлениях. Поработайте так 2-3 минуты. Но при выполнении этого упражнения будьте предельно аккуратны и осторожны, не торопитесь, следите за дыханием.

Эффект: упражнение помогает разогреть мышцы.

Исходное положение: встаньте прямо или сядьте на стул или лавочку.

Упражнение: вытяните правую руку на одном уровне с плечами в левую сторону. Возьмитесь за ее локоть левой рукой и нажмите на нее, прижимая к телу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Отпустите руку. Затем выполните это упражнение с другой рукой. Повторите упражнение 4 раза в каждую сторону.

Эффект: упражнение помогает растянуть мышцы и расслабить плечевые суставы.

Исходное положение: встаньте прямо.

Упражнение: отставьте правую ногу немного влево и вперед и слегка согните. Левая нога вытянута сзади. Руки поднимите вверх над головой, прижмите ладони друг к другу.
Теперь нажмите обеими руками друг на друга. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, после чего опустите руки и расслабьте ноги. Отдохните минуту и поменяйте положение. Теперь левая нога отставлена вперед и согнута в колене. Поднимите руки, выполните упражнение по 3 раза с каждой стороны.

Эффект: упражнение помогает развить равновесие, растянуть мышцы рук и ног.

Исходное положение: сядьте на стул или лавочку.

Упражнение: положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем рукой. Слегка наклонитесь вперед и зафиксируйте это положение на несколько секунд. Минуту отдохните и поменяйте ноги. Упражнение повторите 2 раза. После может возникнуть напряжение в пояснице, поэтому выполняйте движения аккуратно, не торопитесь.

Эффект: упражнение помогает растянуть мышцы ног, включает в работу мышцы спины и таза.

Исходное положение: встаньте прямо.

Упражнение: поднимите руки вверх, потянитесь за ними. Не торопитесь, выполняйте упражнение 2-3 минуты.

Эффект: упражнение помогает растянуть мышцы рук, расправить мышцы спины и шеи.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Поделитесь новостью на своей странице в соцсети

⚠ Сделайте «Оренбургскую неделю» основным источником в Яндекс.Новости ⚠

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о