Спорт не имеет возраста. Фото Натальи Веркашанцевой

Серебряный возраст: остеохондроз, уходи!

С возрастом наши суставы, связки и межпозвонковые диски позвоночника постепенно изнашиваются. Предлагаем вам комплекс упражнений, позволяющий предотвратить или уменьшить симптомы заболевания.

Остеохондроз, так называется этот процесс, у разных людей проявляется с разной скоростью, быстрее всего – у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Сидячая работа портит осанку, перегружает позвоночник, что приводит к болям в спине, шее, хронической головной боли. Самым действенным лекарством от остеохондроза является движение!

Перед любым комплексом упражнений выполните разминку: сделайте несколько десятков быстрых шагов на месте, совершите наклоны тела вперед, потяните руки вверх, сделайте наклоны головы. Главное, двигайтесь аккуратно, не торопитесь, упражнения не должны вызывать боль!

Исходное положение: сядьте на стул, ноги расставьте, руки должны свободно свисать.

Упражнение: медленно наклоните голову вперед, старайтесь подбородком коснуться груди, затем аккуратно отведите голову максимально назад. Повторите упражнение 2-7 раз. Старайтесь выполнять движения аккуратно, следите за дыханием.

Эффект: упражнение помогает при болезненных ощущениях в шее.

Исходное положение: лягте на пол или на кровать.

Упражнение: 10-15 секунд сильно надавливайте затылком на подушку. Она должна быть невысокой , примерно 10-15 см, и не сильно мягкой. Перевернитесь на диван и надавливайте на подушку лбом. Постарайтесь не задерживать дыхание во время упражнения.

Эффект: Упражнение позволяет уменьшить боли в шее.

Исходное положение: лягте на живот на кровати.

Упражнение: свесьте голову с кровати и оставьте на весу, держите шею ровно 15 секунд. Перевернитесь на правый бок и повторите упражнение, затем на левом боку и на спине.

Эффект: упражнение помогает снизить болевые ощущения в шее.

Исходное положение: встаньте прямо или сядьте на стул.

Упражнение: выполняйте непрерывные круговые движения плечами. Делайте три круга вперед, три круга назад в среднем темпе. Сделайте упражнение 4-6 раз, чередуя с небольшим отдыхом.

Эффект: упражнение снимает болевые ощущения в плечах.

Исходное положение: встаньте прямо или сядьте на стул.

Упражнение: поворачивайте голову влево и вправо. Выполните по 4-6 поворотов в каждую стороны, наклоняйте голову, старайтесь дотянуться до плеча. Сделайте 4-6 движений аккуратно, если почувствуете боль – прекратите.

Эффект: растягивает мышцы шеи.

Исходное положение: встаньте прямо.

Упражнение: выполните прямыми руками поочередно круговые вращения в плечевых суставах вперед, а затем назад. Повторите несколько раз.

Эффект: помогает при усталости в руках.

Исходное положение: лягте на спину на пол, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.

Упражнение: оторвите голову от пола и потяните подбородок к груди. Выдохните. Опустите голову в исходное положение, вдохните. Выполняя упражнение, старайтесь, чтобы лопатки не отрывались от пола.

Эффект: упражнение помогает укрепить мышцы шеи и спины.

Исходное положение: лягте на бок.

Упражнение: одну руку положите под голову,  а другую, которая находится сверху, уприте ладонью в пол перед собой, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю вытяните и выпрямите стопу так, чтобы носок тянулся вверх. Поднимайте прямую ногу вверх и опускайте вниз. Выполняя упражнение, не торопитесь, старайтесь, чтобы вам было максимально комфортно.

Эффект: упражнение помогает укрепить мышцы спины.

Исходное положение: лягте на бок.

Упражнение: ноги согните в коленях, руку, которая находится перед грудью, выпрямите и отведите назад, поворачивая одновременно и туловище. Не пытайтесь достичь сразу максимального эффекта, отведите руку так, насколько у вас получится. Аккуратно поворачивайте голову.

Эффект: упражнение помогает укрепить мышцы спины, сделать их более эластичными.

Исходное положение: лягте на бок.

Упражнение: ноги согните в коленях. Кисть руки, которая находится сверху, положите на плечо. Выполняйте круговые движения в плечевом суставе. Подберите себе комфортный темп и амплитуду вращения. Вращайте плечевой сустав в обоих направлениях.

Эффект: упражнение помогает снять напряжение в плечах.

Исходное положение: встаньте прямо или сядьте на стул.

Упражнение: положите обе ладони на область затылка так, чтобы большой палец оказался на уровне шеи. Наклоняйте голову вниз, направляя локти вперед. Старайтесь сгибать только шею и не сутулиться. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение аккуратно, не торопитесь.

Эффект: упражнение помогает растянуть заднюю группу мышц шеи.

Исходное положение: сядьте прямо перед столом.

Упражнение: установите руки под подбородок, расположите их ладонями вниз. Локти прижмите к туловищу. Надавливайте подбородком на руки на вдохе, зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем выдохните и расслабьте мышцы. После небольшого отдыха повторите.

Эффект: упражнение укрепляет переднюю группу мышц шеи.

Исходное положение: сядьте на стул.

Упражнение: одну руку положите на стул, под ягодицу, а вторую поднимите к голове и поместите ладонь на ухо с противоположной стороны. Наклоняйте голову в сторону верхней руки. После небольшого отдыха повторите с другой рукой.

Эффект: упражнение помогает растянуть боковые мышцы шеи.

Исходное положение: встаньте прямо.

Упражнение: поочередно сгибайте ноги в коленном суставе, приподнимайте их от пола. Двигайте ноги навстречу друг другу так, чтобы сгибание одной и выпрямление другой происходили практически одновременно. Не пытайтесь выполнять слишком быстро, старайтесь подобрать такой темп, который не создает болезненных ощущений в спине.

Эффект: упражнение помогает разогреть мышцы ног, снять напряжение в спине.

Исходное положение: сядьте на пол.

Упражнение: согните ноги в коленных суставах, пятки поставьте на пол. Чуть разведите руки в стороны, положите из на пол. Разводите колени в стороны настолько, насколько это возможно, старайтесь не делать упражнение быстро, подберите комфортный темп. Верните ноги в исходное положение, повторите от 10-15 до 30 раз. При сильных болях в спине выполняйте упражнение очень медленно, уменьшите количество повторений.

Эффект: упражнение позволяет сделать поясничный отдел позвоночника более подвижным.

Исходное положение: сядьте на стул.

Упражнение: поставьте руки на пояс, а ноги, разведенные на ширину плеч, уприте в пол. Наклоняйтесь в стороны, поднимая руку, противоположную стороне наклона, вверх по туловищу к подмышке. Повторите эти движения с наклоном в другую сторону.

Эффект: упражнение помогает укрепить мышцы рук и спины.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Поделитесь новостью на своей странице в соцсети

⚠ Сделайте «Оренбургскую неделю» основным источником в Яндекс.Новости ⚠

Отправить ответ

Войти с помощью: 
avatar
  Подписаться  
Уведомление о